암을 예방하는 ‘브로콜리’

꽃양배추라고 불리는 브로콜리는 가지과에 속하는 야채로 서양채소 중에서도 가장 보편적으로 쓰이는 것 중 하나다. 평소 스트레스를 심하게 받고, 담배를 많이 피우며, 고운 피부를 원하고, 감기기운이 있는 사람에게 추천된다.

사철 구별 없이 먹을 수 있지만 11~3월 까지가 제철인 겨울채소다. 비타민 A, C가 풍부하고 칼륨, 인 , 칼슘 등 각종 무기질이 많이 들어 있어 영양 덩어리로 알려져 있다. 특히 베타-카로틴, 비타민 E, 루테인, 셀레늄, 식이섬유 등 자연 항산화물질이 풍부하다. 항산화물질은 우리 몸에 쌓인 유해산소를 없애 노화와 암, 심장병 등 성인병을 예방하는 것이 주 책무다.

브로콜리에는 특히 비타민 C가 풍부한데 레몬의 2배, 감자의 7배로 채소 중에서 가장 많은 편에 속한다. 비타민 C는 기미, 주근깨를 없애는 등 피부 미용에도 좋은 비타민으로 브로콜리( 100g당 98㎎) 두세 송이면 하루 필요한 분량을 섭취할 수 있다. 그 밖에 비타민 K가 풍부해 조혈 및 지혈을 돕는다. 열량은 100g당 28㎉로 다이어트하는 사람에게도 전혀 부담이 없다.

비타민 C 의 효과를 보기 위해서는 생즙으로 짜서 먹는 것이 최고로 당근즙, 사과즙과 섞어 먹으면 좋다. 비타민 C 의 손실을 가장 효과적으로 막는 조리방법은 살짝 데치거나, 찜통에 살짝 찌거나 전자레인지에 익혀서 먹는 것이다.

살짝 데쳐 샐러드로 먹거나 초장에 찍어 먹고, 수프를 끓여 먹어도 좋다. 브로콜리에 기름을 더하면 비타민 A의 섭취율이 높아진다. 드레싱에 기름을 살짝 뿌려 먹거나 볶을 때 기름을 더해주면 된다. 푸른채소의 근원이 되는 클로로필( 엽록소)의 성분은 인간의 적혈구와 유사하다. 색소가 빨갛고 녹색인 점이 다르기는 하지만 혈액을 정화하는 작용을 한다. 인체 내에서 적혈구에 붙기 쉬운 독소와 결합함으로써 혈액을 정화하여 동맥경화 예방 효과가 있다.

일본 농수산성은 우리가 흔히 먹는 16종의 채소와 과일에 대해 발암억제력검사를 해보았다. 이 검사에서 브로콜리는 가지에 이어 두 번째로 발암억제력이 큰 것으로 나타났다. 브로콜리는 항암식품들 중 가장 강력한 효능을 갖고 있어 하루 반 컵만 먹으면 폐암, 위암, 결장암, 직장암, 유방암 예방에 효과적이다. 특히 65세 이하 흡연 남성의 결장암을 줄여준다고 보고되어 있다.

브로콜리를 고를 때는 진한 초록색을 띠며 봉오리가 작고 단단하고 싱싱한 것. 가운데가 볼록하게 솟아올라 있는 것이 상품이다. 봉오리 부분이 보라색을 띤 것이 있는데 이것은 품종이 다른 것으로 맛, 신선도와는 무관하다. 꽃이 핀 것은 맛과 영양이 떨어지므로 꽃 피기 전의 것을 고른다.

브로콜리를 먹을 때는 푸른 잎 부분보다는 줄기 부분을 많이 먹도록 한다. 줄기부분이 잎에 비해 영양소가 풍부하기 때문이다. 손질법은 물에 흔들어 씻은 후 단단 줄기는 잘라내고 송이와 송이 사이에 칼끝을 넣어 작은 송이로 만든다. 얼음물에 담가두면 색깔이 선명하여 싱싱한 상태가 유지된다.

조리할 때는 먼저 브로콜리를 소금물에 30분쯤 담가 송이 속의 먼지와 오염물질을 없앤다. 끓는 물에 소금, 식초를 넣고 살짝 데치면 색이 선명해지고 씹히는 맛을 살릴 수 있다. 줄기와 송이를 함께 데치거나 볶으면 고르게 익지 않으므로 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣는 것이 좋다. 살짝 데쳐서 냉동 보관하여도 비타민 손실이 거의 없다. 삶아 냉동시킬 재료는 찬물에 담그는 것보다 부채로 식히는 것이 효과적이다.

브로콜리와 궁합이 잘 맞는 식품으로는 아몬드, 오렌지 등이 꼽힌다. 견과류의 비타민 E가 비타민 C와 만나 두뇌발달을 돕고, 브로콜리와 오렌지의 풍부한 비타민C가 질병에 대한 저항력을 강화시킨다.

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