항산화채소 브로콜리

항산화채소 브로콜리

양배추와는 사촌 간이고 꽃양배추와는 형제뻘인 브로콜리. 라틴어로 ‘가지(branchium, 枝)’라는 의미다. 가지과에 속하는 짙은 녹색채소로 녹색 꽃양배추라고도 불린다. 요즘은 사철 구별 없이 먹을 수 있지만, 엄밀히 말하면 겨울 채소다. 11월에서 3월까지가 제철이다.

브로콜리의 최대 장점은 비타민C, 베타-카로틴 등 항산화 물질이 풍부하다는 것이다. 항산화 물질은 우리 몸에 쌓인 유해산소를 없애 노화와 암, 심장병 등 성인병을 예방하는 것이 주 책무다. 특히 비타민C는 브로콜리(100g당 98mg) 두세 송이면 하루 필요한 분량을 섭취할 수 있다. 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당하는 양이다. 비타민C는 기미, 주근깨를 없애는 등 피부 미용에도 좋은 비타민이다．

고혈압, 뇌졸중 위험을 낮추는 칼륨도 100g당 370mg이 들어 있다. 변비를 없애고 대장암을 예방하는 섬유소의 함량(1.4g)도 높은 편이다. 또 빈혈 발생 위험과 기형아 출산 위험을 낮추는 비타민인 엽산과 당뇨병 환자에게 유익한 미네랄인 크롬까지 든 ‘귀여운’채소다. 열량은 100g당 28kcal로 다이어트하는 사람에게도 전혀 부담이 없다.

흔히 브로콜리는 평소 스트레스를 심하게 받고 담배를 많이 피우며 아름다운 피부를 원하고 감기 기운이 있는 사람에게 추천된다. 서양인들은 감기 든 가족에게 이 채소로 만든 샐러드를 먹인다. 대파와 함께 달여 먹으면 초기 감기 증세인 두통, 오한을 줄일 수 있다.

그러나 서양인들이 브로콜리를 즐겨 먹는 가장 큰 이유는 암 예방에 효과적일 것으로 기대하기 때문이다. 암에 강한 채소로 깊게 인식돼 있는 것이다. 실제로 브로콜리엔 비타민C, 베타-카로틴, 비타민E, 루테인, 셀레늄, 식이섬유 등 자연의 항암 물질들이 다량 함유돼 있다. 시금치, 양배추에 든 엽록소도 소량 들어 있다. 엽록소는 암의 전조라고 할 수 있는 세포의 돌연변이를 억제한다. 발암 물질을 해독하는 인돌도 있다. 일본 농수산성은 우리가 흔히 먹는 16종의 채소와 과일이 음식의 탄 부분에 든 발암 물질에 대해 어느 정도 발암 억제력을 갖고 있는지 검사해 보았다. 이 검사에서 브로콜리는 가지에 이어 두 번째로 발암 억제력이 큰 것으로 나타났다．

브로콜리는 줄기를 잘라낸 단면이 싱싱하고 송이가 단단하면서 가운데가 볼록하게 솟아올라 있는 것이 상품이다. 줄기 단면에 구멍이 있거나 갈색으로 변한 것은 구입하지 말아야 한다. 송이의 색깔은 품종, 재배 온도에 따라 달라지며 영양, 맛, 신선도와는 무관하다. 또 꽃이 핀 것은 맛과 영양이 떨어지므로 꽃 피기 전의 것을 고른다. 먹을 때는 줄기까지 버리지 않고 먹는 것이 원칙이다. 줄기의 영양가가 송이보다 높으며 특히 식이섬유 함량이 높다.

조리 할 때는 먼저 브로콜리를 소금물에 30분쯤 담가 송이 속의 먼지와 오염물을 없앤다. 펄펄 끓는 물에 소금, 식초, 밀가루를 함께 넣고 살짝 데치면　색이 선명해지고 씹히는 맛을 살릴 수 있다. 줄기와 송이를 함께 데치거나　볶으면 고르게 익지 않으므로 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣는 것이 좋다. 많은 물에 브로콜리를 넣고 가열 조리하면 비타민C, 엽산, 일부 항암 물질이 파괴될 수 있다. 따라서 유용한 성분의 보전 측면에서 본다면
찌거나 전자레인지로 조리해 먹는 것이 이상적이다. 조리 시 양파를 곁들이면 브로콜리의 항암력이 더 커진다. 참깨를 뿌려 먹거나 참기름으로 볶아도 암 예방을 위한 시너지 효과를 기대할 수 있다．

브로콜리 한 포기, 감 반 개, 사과 반 개, 물 150㎖가 있으면 피부 미용에 좋은 브로콜리 주스를 만들어 먹을 수 있다. 껍질과 씨를 뺀 감과 사과, 데쳐 둔 브로콜리를 믹서에 넣고 전원만 켜면 된다. 또 데친 브로콜리에 김, 참깨, 뱅어포, 가다랑어포를 뿌려 먹으면 비타민과 칼슘 등 미네랄까지 골고루
섭취할 수 있고 흡수도 잘된다.
보관은 날로 또는 살짝 데친 뒤 랩에 싸서 냉장고에 넣어 둔다. 꺼내 먹을 때 다시 데쳐야 하므로 보관할 때 너무 익히지 않는 것이 좋다. 브로콜리와 궁합이 잘 맞는 식품으로는 아몬드, 오렌지 등이 꼽힌다. 브로콜리(비타민C)와 아몬드(비타민E)를 함께 먹으면 머리가 좋아지고, 브로콜리에 오렌지를 곁들이면(둘 다 비타민C 풍부) 질병에 대한 저항력이 강화된다.

● 브로콜리를 즐겨 먹으면 자궁암, 대장암, 전립선암, 유방암, 위암, 폐암 등에 걸릴 위험이 낮아진다는 것이 여러 역학조사를 통해 밝혀졌다. 대체로 하루 반 컵을 먹으면 암 예방에 도움이 될 것으로 학계에선 예측하고 있다.