완전식품 계란에 대한 올바른 이해

	1. 계란은 완전식품의 대명사   계란은 예로부터 어린이의 발육촉진과 환자의 체력회복에 적합한 대표적인 자양식품이다. 현대 영양학에서도 '완전식품'이라고 불리고 있듯이 계란은 인간의 신체에 필요한 영양소를 골고루 함유하고 있는 뛰어난 세계인의 영양식품이다.   그리고, 계란은 한 생명이 태어나는데 필요한 영양성분을 모두 함유하고 있을 뿐만 아니라 병아리의 뇌, 신경이나 전신의 세포를 구성하는데 필요한 지질류와단백질이 충분히 함유되어 있다. 영양가가 높고 에너지 함량이 낮으며 소화 이용율이 높은 계란은 성인의 영양식으로써 많이 사용되며, 다량의 고급 단백질을 필요로 하는 청소년·아동들에게는 더 없이 좋은 완전식품이다.
	표 1. 껍질을 벗긴 신선한 계란의 영양가
	구         성 알 전체             흰자 노른자    무             게(g)    수             분(%)    열             량(Cal)    단     백    질(g)    지   방   전  지 질(g)    전 포 화 지방 산(g)    전 불 포 화 지 방 산(g)    올 레 인 산(g)    리 놀 레 산(g)    콜 레 스 테 롤(㎎)    탄 수 화 물(g)    섬 유 질(g)    회             분(g)    칼             슘(㎎)    철 (㎎)    마 그 네 슘(㎎)    인 (㎎)    칼             륨(㎎)    나 트 륨(㎎)    비 타 민 A (IU)    아 스 코 르 빈 산(㎎)    콜             린(㎎)    이 노 시 톨(㎎)    나 이 아 신(㎎)    리 보 플 라 빈(㎎)    티 아 민(㎎) 50.0             73.7             79.9             6.45             5.75             1.65             3.30             2.20             0.5             230.0             0.36             0             0.5              27.0             1.15             5.5             102.5             64.5             61.0             590             0             253.0             16.5             0.05             0.15             0.055             33.0             87.6             15.7             3.6             Tr             -             -             -             -             0             0.264             0             0.231             2.97             0.033             2.97             4.95             45.87             48.18             0             0             0.4             -             0.033             0.089             -             17.0             51.1             63.7             2.72             5.75             1.65             3.30             2.20             0.5             230.0             0.1             0             0.289             23.97             1.117             2.72             96.73             16.66             8.84             590             0             253.0             -             0.017             0.076             0.037
	표 2. 성인의 1일 영양소 요구량과 비교한 계란의 영양가치
	영양소 계란 1개가 가진 영양소 함량 성인의 1일 영양소요구량 중 계란 1개가 차지하는 비율(%)    단 백 질(g)    열        량(㎉)    칼        슘(g)    인 (g)    철 (g)    비 타 민 A (Iu)    티 아 민(㎍)    비 타 민 B1(Iu)    리 보 플 라 빈(㎍)    나 이 아 신(㎍)    판 토 텐 산(㎍) 6.70             70.0             0.03             0.11             1.55             200~800             60~120             10~50             100~500             760             600~1,200             10                          2~3                          4                          9                          13                          4~16                          3~6                          3~12                          3~7                          3~4                          6~12
	2. 계란은 가장 고급 단백질 공급원   단백질의 품질을 평가하는 방법 중에 케미칼스코어(chemical score)가 있는데, 이것은 인체에 없어서는 안되는 필수아미노산의 조성비율 및 공급능력에 의해서 결정된다.   계란 단백질의 이용율은 거의 100%이므로 다른 식품단백질의 아미노산 조성과 계란의 아미노산 조성을 비교해서 가장 부족되는 제1제한아미노산의 함량비율로 표시한다.
	표 3. 중요식품의 케미칼스코어
	식품명 단백가 제1제한아미노산 식품명 단백가 제1제한아미노산 계 란 우 유 인 유 쇠 고 기 돼지고기 100 74 81 79 90 함유황아미노산 〃 〃 〃 고래고기 대 합 오 징 어 두 부 정 백 미 73 81 86 51 78 함유황아미노산 〃 Tryptophan 함유황아미노산 Lysine
	3. 계란은 가장 값싼 동물성 단백질 공급원   1,000원으로 구입할 수 있는 단백질량을 비교하면 계란은 쇠고기의 4.5배, 돼지고기의 1.8배, 닭고기의 1.2배의 단백질을 구입할 수 있어 가장 값싼 동물성 식품이다.
	표 4. 1,000원으로 구입할 수 있는 단백질량
	구 분 계란 쇠고기 돼지고기 닭고기     단백질량(g)     지수(%) 140 100 31.0 22.1 77.0 55.0 118.0    84.3
	주) 2000년 3월 29일. 현재 도매시장 경락가격 기준.
	4. 메치오닌이 풍부하여 항암 및 정력증강   계란에는 각종 아미노산이 풍부하게 들어있고 아미노산 균형이 좋아 고급단백질 식품이다. 특히 함유황아미노산인 메치오닌(methionine)은 장·노년기의 사람은 스스로 체내에서 합성 할 수가 없다. 따라서 한국인과 같이 곡류를 주식으로 하는 민족은 메치오닌이 부족한 편이며 계란은 훌륭한 메치오닌 공급원이다.   간은 발암물질을 해독하므로 메치오닌이 부족하면 암에 걸리기 쉽다. 간은 해독작용 이외에 콜레스테롤을 합성 또는 분해하는 작용도 한다. 메치오닌이 부족하면 콜린(choline)의 합성이 충분하지 못하여 지방간이 되기 쉽다. 메치오닌은 항암, 항동맥경화, 혈압 강하작용 및 정력감퇴 예방 효과가 있다. 메치오닌이 부족하면 성선을 자극하는 뇌하수체 호르몬의 분비가 활발하지 않기 때문이다.
	표 5. 동물성 식품의 주요 아미노산 조성 (고형물중 %)
	아미노산 계란 우유 인유 쇠고기 닭고기 아 지 닌 히스티딘 라 이 신 타이로신 트림토판 페닐알라닌 시 스 틴 메치오닌 트레오닌 루 신 이소루신 발 린 7.0 2.4 7.2 4.3 1.5 5.9 2.4 4.9 4.9 9.2 8.0 7.3 4.3 2.6 7.5 5.5 1.6 5.3 1.0 3.3 4.6 11.3   6.2 6.6 6.8 2.8 7.2 5.1 1.5 5.9 2.3 2.5 4.5 10.1  7.5 8.8 7.7 2.9 8.1 3.4 1.3 4.9 1.3 3.3 4.6 7.7 6.3 5.8 7.1 2.3 8.4 4.3 1.2 4.6 1.3 3.2 4.7 - - -
	5. 필수지방산 다량함유   계란에는 필수지방산인 리놀레산(Linoleic acid 18:2), 리놀렌산(Linolenic acid, 18:3) 및 아라키돈산(Arachidonic acid, 20:4)이 풍부하게 들어있다.
	표 6. 계란의 지방산 조성
	지방산 종류 지방산조성(%) C14:0 (myristic acid) C16:0 (palmitic acid) C18:0 (stearic acid) C18:1 (oleic acid) C18:2 (linoleic acid) C18:3 (linolenic acid) C20:3 C20:4 (arachidonic acid) C22:4 0.38 30.95    5.87 47.17   13.29   0.26 0.12 1.77 0.17
	필수지방산은 체내에서 합성되지 않거나 합성이 되더라도 충분한 량이 합성되지 못하므로 반드시 음식을 통해서 섭취해야 하며 부족시 각종 결핍증상이 나타난다. 필수지방산이 부족하면 피부병, 부종 등이 발생하고 정력이 감퇴한다. 6. 담석증 예방과 피부미용에 효과적인 레시틴 함량 풍부   레시틴은 식품에 함유되어 있는 인지질이라는 물질의 일종이며, 난황에 함유된 인지질중 70~80%가 레시틴인 것에 반해 대두 인지질에는 20~30%밖에 들어있지 않다. 레시틴에는 지질을 분해하는 기능이 있으며, 이것이 담석 예방에 도움이 된다. 콜레스테롤 결석은 주로 담즙액에서 침전한 콜레스테롤에서 생기는데, 이 콜레스테롤은 지질의 일종이다. 따라서 레시틴을 섭취하면 콜레스테롤 그 자체를 분해 흡수하여 결석이 생기는 것을 방지해 준다.   레시틴은 피부병이 생기는 것을 방지해 주는 기능을 가지고 있다. 피부는 말할 것도 없이 세포의 모임이지만 그 세포막을 구성하고 있는 성분이 레시틴이다. 즉 피부를 깨끗이 하는 열쇠가 레시틴이라고 할 수 있다. 레시틴이 부족하면 몸 전체의 기능에 혼란이 생기고 피부도 저항력이 떨어져 노화가 촉진된다. 그 결과 세균에 감염되기 쉬워 모낭염에 걸리거나 지방 대사가 붕괴되어 여드름이 생기기도 한다. 또 기미나 주근깨, 주름 등 여러 가지 피부 이상을 일으키게 된다. 레시틴을 식품에서 듬뿍 섭취하면 신진대사를 활발하게 하여 피부의 노화를 방지해 준다. 실제로 담석의 치료를 위해 레시틴을 섭취하는 여성의 피부는 윤기 가 있고 탄력이 있다.   레시틴은 뇌 세포에 좋은 영향을 준다. 뇌가 일상의 기능을 충분히 발휘하기 위해서는 많은 레시틴이 필요하기 때문에 레시틴을 '두뇌식품'이라고도 한다. 레시틴의 섭취로 피로회복이나 기억력·집중력의 증대, 노인성 치매의 예방효과가 생긴다.   그 외에도 레시틴은 불필요한 지방의 축적을 억제하는 역할을 하기 때문에 비만예방에 효과가 있고, 유산이나 사산의 예방효과, 인슐린의 분비 촉진에 대한 당뇨병 예방효과, 항암효과 등이 확인되고 있다.   현대와 같은 육식과 인스턴트식품, 가공식품을 주로 하는 식생활과 스트레스가 많은 생활을 하는 사람에게 레시틴이 필요하다. 그 중에서도 특히 체력이 떨어지는 사람, 아름다운 피부를 유지하고 싶은 여성들, 술을 좋아하는 사람, 담배를 많이 피우는 사람, 수험생이나 발육이 왕성한 청소년, 불임증 여성이나 임산부, 운동량이 많은 사람 등에 레시틴이 필요하다. 7. 계란 노른자는 노인들의 실명 위험성을 줄임   계란 노른자를 많이 먹으면 늙어서 실명할 위험이 줄어든다는 연구결과가 나왔다. 미국 갈베스톤 텍사스주립대 안과 프레데릭반 쿠직 교수팀은 달걀 노른자에는 루테인과 지악산신이라는 시력보호 물질이 많이 들어있어 이를 많이 먹으면 망막의 중심부위가 퇴화해 실명하는 '황반부 변성'을 예방할 수 있다고 영국안과학회지 최신호에 발표한 바 있다.   쿠직 교수는 '녹색 야채에 시력보호 물질이 많다는 연구는 있었지만 이번 연구로 이 물질이 녹색 야채인 양상추보다 계란 노른자에 6배나 더 많이 들어 있다는 사실을 밝혀냈다'고 설명하였다. 그는 또 '계란 노른자에 유해콜레스테롤이 많지만 좋은 콜레스테롤인 HDL도 많아 특히 실명 위험이 높은 노인에게 많이 권해야 할 것'이라고 말했다. 8. 콜레스테롤에 대한 새로운 이해가 필요   콜레스테롤은 남성과 여성 호르몬의 합성재료로 성기능을 강화하며, 또한 담즙산의 중요한 성분이기 때문에 인간이 생명현상을 유지하는데 있어 매우 중요한 물질로 계란에 풍부하게 함유되어 있다.
		가. 너무 많아도, 너무 적어도 안 되는 콜레스테롤   콜레스테롤이 인체에 미치는 영향은 U자형으로 나타나는데, 음식을 통해 흡수하는 것 보다 체내에서 합성하는 양이 많다. 즉, 콜레스테롤의 90~95%는 체내에서 합성된다. 많은 사람들이 콜레스테롤 수치가 낮을수록 좋은 것으로 생각하는데, 이는 역학조사 과정에서 왜곡된 것으로 적정수준이 가장 바람직하다. 나. 콜레스테롤과 우울병과의 관계   콜레스테롤 수치가 낮을수록 폭력적이 된다든지 콜레스테롤 수치가 낮은 군에서 자살·타살·사고사가 많다는 연구결과를 보면, 콜레스테롤이 높은 사람은 사교성이 있고, 사회와의 적응성도 좋지만, 끙끙 괴로워하는 사람은 거꾸로 낮은 콜레스테롤 수치를 보였다. 또한 공격적인 어린이 쪽이 혈청 콜레스테롤 수치가 낮았다. 다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 장수   수명이 길고 건강상태가 좋은 지역의 노인은 연령이 증가하더라도 콜레스테롤수치에는 그다지 변화가 없다. 고령자는 콜레스테롤 수치를 200㎖/㎗ 전후로 유지하는 것이 중요하다. 일본에서 70세 노인 남녀를 3개 집단으로 나누어 콜레스테롤 수준을 조사한 결과 수치가 높은 집단이 사망률이 낮았다.
		그림 1. 70세의 경우 콜레스테롤 수치별 10년간의 사망률 (혈청 콜레스테롤 수치가 높은 그룹의 사망률이 낮다)
		라. 콜레스테롤을 섭취해야 정력이 좋아짐   콜레스테롤은 인체에 있어서 성 스테로이드 호르몬, 즉 안드로겐, 에스트로겐 등의 전구 물질이기 때문에 콜레스테롤을 많이 섭취해야 정력이 좋아진다. 어떤 원인으로 혈중 콜레스테롤 수치가 이상적으로 높은 사람은 예외이지만 그렇지 않은 경우라면 식사로 섭취한 콜레스테롤은 건강에 도움이 된다. 마. 우리 조상들은 이미 콜레스테롤에 대해 알고 있었음   콜레스테롤이 체내에 축적되면 순환기 계통 성인병(고혈압, 동맥경화증, 혈전증, 뇌졸중 등)에 걸릴 수 있다. 그러나 체내에 콜레스테롤 축적을 억제하는 오메가3계열 지방산을 섭취하면 필요한 콜레스테롤은 이용하고 나머지 콜레스테롤은 체외로 배설된다. 옛부터 우리 조상들은 어른들에게 아침에 날계란에 들기름을 한방울 섞어 드시게 하였다. 들기름에는 오메가3계열 지방산인 리놀렌산(18 : 3)이 약 60%나 들어있어 콜레스테롤의 체내 축적을 억제한다. 바. 건강한 사람은 하루에 계란을 10개 먹어도 좋음   사람의 체내에는 100~120g의 콜레스테롤이 있는데 비하여 계란 1개에는 약 0.23g의 콜레스테롤이 들어 있기 때문에 계란을 먹는다고하여 혈액중의 콜레스테롤 함량은 거의 증가하지 않는다. 계란의 섭취와 혈중 콜레스테롤에 대한 연구 결과는 많다. 일본 국립 영양 연구소에서는 피검자 10명에게 하루에 10개의 계란을 한달간 계속 먹였지만 혈중 콜레스테롤 함량은 거의 변하지 않았다고 하였다. 또 다른 연구로는 계란 노른자에서 기름을 추출하여 하루에 50~100mg(약 10~20개분)씩 13명에게 급여하였던 바, 9명은 혈중 콜레스테롤에 차이가 없었고 3명은 약간 증가하고 1명은 약간 많이 증가하였으나 이것은 난황 콜레스테롤 때문이 아니라 다른 원인 때문이라고 하였다.   음식을 통해서 섭취하는 콜레스테롤은 체내에서 합성되는 콜레스테롤의 1/10~1/20에 불과하기 때문에 건강한 사람이라면 하루에 계란을 10개 이상 먹어도 별 문제가 없고, 최소한 2개 정도는 먹는 것이 건강에 좋다.
	9. 계란의 영양가에 대해 잘못 알고 있는 상식
		가. 갈색란과 백색란   계란 껍질의 색깔과 계란의 영양가는 아무런 관련이 없다. 계란 껍질의 색깔은 닭의 품종이나 계통에 따라 다르며 대체로 갈색닭은 갈색란, 백색닭은 백색란을 낳는다. 나. 노른자의 색깔   대부분의 사람들은 계란 노른자의 색깔이 진할수록 영양가가 높은 것으로 알고 있다. 계란 노른자의 색깔은 크산토필(xanthophyll)이라는 황색색소가 침착되어 노랗게 되며 크산토필은 비타민 A의 구성성분이기 때문에 화학적으로 분석하면 비타민 A가 많은 것으로 판단 할 수 있다. 그러나 크산토필은 사람의 체내에서 비타민 A로 전환되지 않기 때문에 영양가에서는 아무런 차이가 없다. 다. 유정란과 무정란   흔히 유정란은 무정란보다 영양가가 높은 것으로 알고 있으며 비싼 가격에 판매되고 있다. 그러나 유정란이 무정란 보다 영양가가 높다는 과학적인 증명은 없으며, 오히려 생산비가 높고 여름철에는 보관중에 변질되기 쉽다. 라. 날계란과 삶은 계란   계란은 삶은 정도에 따라 소화속도에 차이가 있다. 반숙 > 완숙 > 날계란 순으로 소화 속도가 다르지만 계란은 거의 완전히 소화 흡수되므로 결국 삶은 정도에 따라 소화율에 차이는 없다.
	참 고 문 헌 신편가금요론. 1996. 선진문화사. 현대가금학. 1996. 문운당.