혈관에 좋은음식 나쁜음식

◆ 혈관을 웃게 하는 녹차.콩.등 푸른 생선 EPA(불포화 지방의 일종)가 많이 든 연어.정어리.참치 등 등 푸른 생선은 혈관 건강에 유익하다. EPA가 혈전(피찌꺼기)을 덜 생기게 하기 때문이다.
토마토.당근.시금치.피망.브로콜리 등 녹황색 채소는 하루 150g 이상 충분히 먹자.여기에 든 베타 카로틴, 비타민 C.E는 혈관 노화를 막아주는 항산화 비타민이다.
인제대 식품생명과학부 김정인 교수는 "콩에 든 단백질과 이소플라본(식물성 에스트로겐)은혈액 흐름을 개선하고 동맥 경화를 예방한다"며 "두부.된장.청국장 등을 먹어도 같은 효과를 얻는다"고 조언한다.

이를 근거로 미국심장협회는 혈관 건강을 위해 콩을 하루 60g(6 큰 숟갈) 이상섭취하라고 권장한다. 마늘.양파도 혈관을 웃게 하는 식품이다. 냄새 성분인 "알리신"이 혈중지방 수치를 낮춰 준다.
김.미역.다시마 등 해조류도 혈관의 보약이다. 식이섬유가 지방 흡수를 낮추고콜레스테롤 합성을 막는다. 요구르트.우유.올리고당 등 유산균이 다량 들어 있거나 유산균의 증식을 돕는 식품도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

◆ 너무 과하면 오히려 독이 되는 과일.포도주

평촌성심병원 가정의학과 박경희 교수는 "채소는 양껏 먹어도 무방하나 과일은 즐겨 먹되 과다 섭취는 삼갈 것"을 주문한다. 과일은 채소보다 열량이 높고, 혈액을끈적이게 하는 당질이 많이 들어 있기 때문. 허기질 때 간식으로 밥.떡을 먹는 것보다는 과일이 낫지만 하루에 사과는 1개(중간 크기), 귤은 2~3개, 바나나는 1개면 충분하다.
방울토마토는 30개를 먹어야 바나나 1개의 열량과 비슷하다.

적포도주는 "프렌치 패러독스"(포도주를 즐기는 프랑스인은 미국 등 다른 서구인에 비해 혈관 질환 사망률이 낮다)의 주역이지만 이 역시 술이므로 과음은 곤란하다.
하루 300㎖ 이상 장기간 마시면 혈관질환 예방은커녕 오히려 동맥 경화.고혈압.비만.알코올 중독을 부를 수 있다.

◆ 혈관을 울상 짓게 하는 동물성 지방

보통 온도에서 딱딱하게 굳는 포화 지방은 해롭다. 쇠고기.돼지고기.닭고기.버터 등 동물에서 나온 지방(생선 기름만 예외)이 이에 속한다. 따라서 지방을 떼어내거나 껍질을 벗겨 먹고, 우유는 저지방 우유를 마신다.

식물성 지방이라고 해서 무조건 안심해선 안 된다. 일부 과자.라면.초콜릿.커피 메이트 등에 든 팜유.코코넛유는 식물성이지만 포화 지방 비율이 돼지고기(50%)와 비슷하거나(팜유) 오히려 높다(코코넛유 80%). 마가린과 쇼트닝(제과 제빵용)의 경우 제조과정 중 동맥 경화를 일으키는 트랜스 지방이 생긴다.

서울 삼육의명대 식품과학과 최성숙 교수는 "혈관 건강을 위해 기름에 튀기는 조리법은 피하고 찌거나 삶아 먹어야 한다"며 "부득이한 경우 재료의 크기를 크게 해 기름이 덜 흡수되게 하고, 기름을 잘 뺀 뒤 먹어야 한다"고 강조했다.

계란 노른자와 동물의 간.콩팥 등 콜레스테롤 함량이 높은 식품도 가급적 적게 먹는 것이 상책. 음식을 통한 콜레스테롤 섭취량을 20% 줄이면 혈중 콜레스테롤수치는 그 절반인 10%쯤 감소하는 것으로 알려져 있다.

◆ 혈관 질환 환자의 식사 원칙

▶ 영양적으로 균형 잡힌 식단이 가장 중요하다

▶ 저염식을 한다

▶ 신선한 과일을 즐기되 당분.열량이 높으므로 많이 먹지 않는다

▶ 채소를 자주, 가급적 생으로 먹는다

▶ 기름에 튀기거나 볶는 조리법은 피하고 찌거나 삶아 먹는다

▶ 동물성 지방을 피하고 식물성 지방을 섭취한다

▶ 오메가-3 지방이 풍부한 생선과 생선 기름을 즐긴다

▶ 설탕.사탕 등 단순 당은 가급적 적게 먹는다

자료 : 평촌 한림대 성심병원 가정의학과