다락골사랑

우리의 최고 식품 들기름의 효능

체질 개선까지 도와주는 영양 덩어리(들기름)
독특한 향으로 맛을 더하는 들기름은 우리의 전통음식에서 빠져서는 안 될 중요한 식재료
비타민과 질 좋은 불포화 지방산이 다량 함유되어 있어 영양적으로 우리 몸에 매우 좋습니다.
또한 참기름이 찬 성질을 가진 반면
들기름은 따뜻한 성질로 몸을 따뜻하게 보하고 편안하게 만들어줍니다.
그래서 예로부터 폐가 약해 기침이 심한 사람의 경우
들기름 두 숟가락에 달걀 한개 꿀 한 숟가락을 섞어 한꺼번에 마시거나
들기름에 마늘을 넣어 먹었습니다.

들기름에는 오메가3가 60%이상 들어 있으므로 그 어떤 기름보다 우수하다고 볼 수 있으며, 오메가3의 질병치료 효과가 이미 과학적으로 입증되고 있습니다. 특히 오메가3는 암에도 매우 뛰어난 치료효과가 있음이 속속 밝혀지고 있습니다.

먹는 방법

가공 정제된 제품보다는 압착에서 얻어낸 들기름이 더 좋고
들기름보다는 들깨를 살짝 복아서 먹는 것이 더욱 좋습니다.

껍질을 까서 냉동실에 보관하고 일주일 정도 먹을 분량을 냉장실에 보관하여 드시면

산화될 염려 없이 신선한 들깨를 온전하게 드실 수 있습니다.

※ 들기름의 산화와 변폐를 지연시키려면 참기름과 5:5 비율로
혼합하여 냉장 보관하여 사용하면 좀 더 오래(6개월 이내) 쓸수 있습니다.
왜냐하면 참기름은 오메가-6 지방산으로 들기름보다 48배의 산화안정성 이 뛰어 납니다. 그것은 참깨의 리그난 성분 중에 항산화, 항암기능을 가진 세사민, 세사몰린등의 미량의 물질이 함유되어 있기 때문입니다.

 
들깨

들깨는 박하과의 일원인 아시아산의 식물입니다. 기침과 폐질환에 좋고 식중독의 완화와 독감예방, 에너지불균형의 회복을 위해 주로 사용했습니다. 들깨는 학습능력 증가를 도울 수 있고 또한 조리용 약초로도 사용할 수 있습니다.

들깨는 들기름을 포함하는 몇 가지 형태로 섭취할 수 있습니다. 들기름은 리놀렌산, 리놀레산, 및 올레산을 포함하는 불포화 오일입니다.

이 기름은 캡슐형태로 사용할 수 있습니다. 시험결과, 들기름이 필수 오메가3 지방산의 효과적이고 안전한 공급원이 될 수 있습니다.

들깨를 '임자'라 합니다.

맛은 맵고 성질은 따뜻하며 독은 없습니다. 참기름이 찬 성분인데 반해 들기름은 따뜻한 성분입니다. 그래서 추운 북쪽지방에서 많이 먹습니다. 들깨는 기를 내리고 속을 따뜻하고 편안하게 하며 몸을 보합니다. 심장과 폐를 눅여 기침을 멈추게 하며, 얼굴빛이 좋아지게 합니다. 특히 폐기가 약해 기침이 심한 사람의 경우 들기름 두 술에 계란 한 알, 꿀 한 술을 섞어 한꺼번에 마시면 좋습니다.

들기름에 마늘을 넣어서 먹어도 기침을 낫게 합니다. 또한 들깻잎은 비위를 고르게 하고 냄새를 없애는 작용을 합니다. 정수를 왕성하게 하여 신장에 좋고, 뇌하수체에도 영양을 미쳐 치매 예방도 됩니다. 들깻잎은 생으로 먹어도 좋고 나물로 먹어도 좋습니다. 나물로 무쳐 먹는 것이 향이 더 강합니다.

들기름 오메가3는 생선 오메가3와 같은 성분?

이중 다가 불포화지방은 오메가-3계 지방산과 오메가-6계 지방산으로 구분됩니다.
단가 불포화지방산에는 올리브기름, 땅콩기름, 카놀라유 등에 많고, 다가 불포화지방산 중
오메가-3계 지방산은 참치, 고등어 등이 생선기름, 들깨기름, 콩류에 많고, 오메가-6계
지방산은 옥수수기름, 면실유, 콩기름, 해바라기씨 기름 등에 다량 포함되어 있습니다.

들기름 성분 효능에 관한 논문 자료(60%이상이 오메가3계열)

들기름의 지방산 조성은

1그룹 팔미트산(16 : 0) 6.3%, 스테아르산(18:0) 1.6%, 올레산(18 : 1) 13.8%,

2그룹 리놀레산(18 : 2, n-6) 14.6%,

3그룹 알파리놀레산(18 : 3, n-3) 62.8%입니다.

들기름은 60%이상이 오메가 3계열 고도불포화지방산인 알파리놀레산( -linole-nic acid)으로서 심장, 혈관계통질환 특히 관상동맥질환의 예방 억제효과가 있습니다(최춘언, 1996). Ide등(1996)은 쥐에게 들기름 섭취후 LDH의 변화, Ikemoto 등(1996)은 비교집단에 비하여 들기름을 19주간 섭취시킨 쥐의 체중, Triglyceric, Total cholesterol 낮게 증가하였으며, 백근 조직세포의 증가와 체중과의 상관관계, Okuno 등(1997)은 12주간 쥐에게 들기름을 섭취하여 체중, Triglyceric, Total cholesterol이 낮았다고 보고되었습니다.

캡사이신의 생리적 작용은 식욕증진, substance P에 의한 신미성, 타액분비항진, 장관 연동운동 항진, 식염섭취량 저하, Ca2++에의한 혈관 확장 수축, 위산분비항진, 콜레스테롤 저하, catecholamines에 의한 에너지대사 항진과 생리활성 펩티드 방출항진(이수천 등, 1998), 캭슘 흡수율 증가(이기열, 1976), 감각신경(Fitzgerald, 1983), 순환기 호흡대사 및 소화흡수 그리고 체온조절(Virus 등, 1972), 혈압강하(Toda 등, 1972)

들기름의 효능

들기름/감마리놀렌산의 효능?

1, 혈압, 혈당치, 혈중 콜레스테롤 농도 조절

GLA(감마리놀렌산)는 인체 내에서 식물유 성분의 필수 지방산인 리놀레산으로부터 합성되어 프로스타글란딘의 원료가 됩니다.

프로스타글란딘은 혈압, 혈당치, 혈중 콜레스테롤 농도 등을 조절하는 아주 중요한 물질입니다.

감마 리놀렌산이 부족하면 리놀레산→감마리놀렌산→프로스타글란딘의 흐름이 원활하게 이루어지지 않게 됩니다.

그 결과 혈압이나 콜레스테롤의 수치가 올라가고, 천식 증상이 나타날 수도 있습니다.

2, 비만증 예방

현대에 들어서면서 식생활이 서구화되어, 영양의 섭취는 많아지지만, 편리한 과학의 발달로 활동량은 적어 비만증이 많습니다.

살이 찌는 원인은 간단합니다.

섭취열량이 소모하는 열량보다 많기 때문입니다.

달맞이꽃 종자유에는 다이어트를 하지 않아도 비만증을 자연적으로 개선하는 작용이 있다고 보고되고 있습니다.

3, 노화 예방

GLA(감마리놀렌산)를 섭취함으로써 프로스타글란딘의 활동을 촉진하여 노화를 방지하는 효과를 나타냅니다.

4, 피부건강 유지

J. Weipierre박사는 인간과 쥐의 피부에 GLA(감마리놀렌산)를 연고로 적용한 결과 아주 느리게 부분적으로 흡수 되어 피하구조에서 오랜 기간 동안 효과가 계속되었다고 발표하였습니다.

γ(감마)-리놀렌산은 세포에 활력을 주어 피부노화를 방지해 주며 피부의 건조를 방지하고 영양을 공급해 줍니다.

5, GLA(감마리놀렌산)는 아래와 같은 사람에게 뛰어난 효과가 있습니다.

1) 살찌고 혈압이 높은 사람

2) 술을 많이 마시는 사람

3) 중년 이상으로 약간 비대해진 사람

4) 동물성 지방을 잘 먹는 사람으로 콜레스테롤이 높은 사람

5) 여성으로 피부의 노화가 걱정이 되는 사람이나 살찌는 것을 염려하는 사람

6) 갱년기 장애나 생리불순으로 고민하는 사람

7) 알레르기 체질로 아토피성 피부염이나 천식 경향이 있는 사람

8) 월경 전 증후군, 생리통증 등으로 고생하는 사람

‘생들기름’을 찾으시라

*들기름에는 식물성 오메가-3인 ALA(알파리놀렌산)이 풍부합니다. 그러나 아래 글의 내용처럼 시중의 들기름은 충분한 기름을 추출하기 위해 고온으로 추출하여 결국 가장 중요한 성분인 식물성 오메가-3인 알파리놀렌산이 파괴되고 몸에 해로운 기름으로 변질된 기름으로 변해버리게 됩니다. 식물성 오메가-3인 알파리놀렌산이 가장 풍부한 식품은 아마씨 오일로 참깨의 100배가 넘는 알파리놀렌산을 함유하고 있는데 가장 좋은 식물성 오메가-3를 함유하고 있는 아마씨유의 경우도 국내외에 판매되는 대부분이 고온압착 제품이라 식품으로서 가치가 없는 경우가 많습니다.

비타민 B12·철분 많아 염증치료에 효과

연근은 연의 땅밑 줄기를 이르는 말로 연못이나 깊은 논을 이용하여 재배하는 수련과 연속의 다년생 초본으로 원산지는 여러 설이 있으며, 북아메리카 원산인 황화연(黃化蓮)과 동양 원산인 연(蓮)의 두 종으로 구분된다.

중국의 품종에는 지방백화종(支邦白花種)과  비중종(備中種)이 있다.

우리나라에 보급되어 가장 많이 재배되고 있는 것은 비중종으로

인도에서 유래한 종이다. 연근의 생육 온도는 20~30℃로 15℃이상의 평균 기온이

6개월 이상인 곳이 적합하며 참흙이나 질참흙이 적합하다.

약용,
연근의 비타민 C는 레몬의 3분의 2에 이르며 세포들을 연결해주는 콜라겐을 형성하고 암 예방에 탁월한 효과를 발휘한다.

연근을 잘랐을 때 보이는 끈끈한 점성인 뮤틴은 단백질의 일종으로 자양 강장 작용을 한다. 불용성 식이 섬유가 풍부하여 혈압을 조절하고 변비에 좋으며 신체의 노폐물을 배출한다. 또한 신경 전달물질인 아세틸콜린을 생성하여 기억력 감퇴 억제 효과가 있으며 치매 예방 효과가 있다고 알려져 있다. 자른 단면이 까맣게 되는 것은 거품성분인 탄닌이 함유되어 있기 때문이다. 강력한 소염 작용으로 염증을 없애고, 당뇨·위궤양·십이지장궤양·빈혈치료에 효과가 있다. 생으로 갈아서 먹으면 갈증해소 및 성장기 어린이에게 도움을 주고, 폐결핵, 각혈, 하혈 치료에 좋다. 연근을 달인 물은 입안 염증이나 편도선염 치료에도 효과적이다.

주요 영양소, ,
연근의 성분은 수분이 80.2%이고, 당질이 15.6% 정도로 많이 함유되어 있다. 또한 아스파라제닉산(asparagenic acid), 아르기닌(arginine), 티로신(tyrosine) 같은 아미노산과 레시틴(lecithin)과 같은 인지질이 함유되어 있다. 비타민 B12와 철이 많이 들어있어 소염작용이 있으며 비타민 C가 많이 함유되어 있다. 열매에는 라피노스(raffinose)가 들어있고, 비타민C, 아스파라긴이 들어있다. 또한 연밥은 자양강장, 피로회복, 정신안정에 유효하며 즙을 내서 먹으면 저혈압에 효과적이다

어울리는 요리
조림, 초절임, 튀김, 볶음 등으로 먹을 수 있다. 얇게 썰어 살짝 데쳐서 샐러드를 하거나 얇게 썬 것을 튀겨서 소금을 살짝 뿌리면 연근 칩이 된다.

조리 포인트
연근을 너무 힘을 주고 썰면 갈라지거나 단면이 더러워지므로 칼끝으로 살짝 누르듯이 썬다. 단면은 변색하기 쉬우므로 썰자마자 식초 물에 담근다. 데칠 때도 식초를 넣으면 하얗고 깨끗하게 데쳐진다. 너무 많이 가열하면 연근 특유의 아삭한 맛이 없어지므로 주의해야 한다. 연은 잎, 꽃, 열매, 뿌리 모두 약재나 요리에 사용한다.,

제철과 선택법,
우리나라에서 재배되고 있는 연근은 인도에서 유래한 지나(支那)종으로서 한국종과 일본종이 이에 속한다.

한국종은 만생종으로 꽃이 담홍색이고 뿌리는 타원형이며 분질(粉質) ·다수성(多收性)이고

4~5월에 뿌리를 심어 9월 초순에서 이듬해 5월 상순까지 수시로 수확한다.

저장은 공기가 통하지 않도록 잘 밀봉하여 10℃ 이하로 보관한다.

상처가 없고 무거우며 옅은 주황색을 띤 것으로 모양이 굵고 길며 휘지 않고 곧은 것이 좋다.

표면이 건조하지 않고 잘랐을 때 속이 희고 부드러운 것이 좋다.

약효

말린 분말을 뜨거운 물에 타서 마시면 딸꾹질이 멈춘다.

열로 인한 갈증에는 껍질째 갈아서 짠 즙을 마시면 좋다.

방광염으로 인한 혈뇨(血尿), 배뇨(排尿)시의 통증을 억제해 준다.

연근은 각종 출혈증에 응용하면 효과가 좋고 특히 자양성을 지니고 있으며 독성이 없기 때문에 상용해도 무방하다.

소염작용이 뛰어나 점막 조직의 염증을 가라앉혀 주므로 코피가 잘나는 사람이 먹으면 효과적이다.

특별한 부작용은 없지만 만성 설사증이 있는 사람은 많이 먹지 않는 것이 좋다.

민간에서는 폐렴, 기관지 천식, 임질, 강장, 소화불량뿐만 아니라 독벌레에 물렸을 때 사용하기도 한다.
글 : 황 지 희 | 성신여대 박사과정 수료. 일본 아베노 츠지 조리학교 졸업.

‘몸에 좋은 음식물 고르기’ ‘똑똑하게 먹는 50가지 방법’ 외 다수의 음식 서적을 펴낸 식품영양학자

어떻게 안전한 농산물을 고를 수 있는가. 불행히도 왕도는 없다.

농산물은 외관만으론 안전한지 알 수가 없다. 건강을 해치는 미생물이나

농약.중금속에 오염된 농산물도 겉은 오히려 더 깨끗하게 보일 수도 있다.

채소나 과일은 육류나 가공식품보다 더 청결하고 위생적이어야 한다.

껍질을 벗기지 않거나 생으로 먹는 경우가 많아서다.

그렇다고 늘 청정 채소.과일만 사먹을 수는 없다. 값도 비싸거니와 진짜인지 미덥지도 않다.

조금만 신경쓰면 식탁의 안전을 지킬 수 있는 방법을 알아본다.

◆ 씻는 게 최고
흐르는 물에서 세 번 이상 씻거나 물을 받아 세척해야 한다.

이화여대 연구팀이 생으로 먹는 상추.쑥갓.깻잎 등 엽채류를 수돗물.소금물.중성세제.

녹차액으로 씻어 잔류 농약의 양을 측정한 결과 흐르는 수돗물에 한번(3분) 씻었을 때

잔류 농약의 40%가 제거됐다. 두번 씻으면 농약 제거율이 60%, 세번째는 70%로 높아졌다.

잔류 농약이 겁난다고 영양 많은 사과의 껍질을 벗겨 먹는 사람이 많다.

이 같은 소비자들의 두려움을 덜어주기 위해 경북 영주시 풍기농협에선 껍질째 먹는

안심사과를 생산하고 있다. 주방용 중성세제나 과일.채소 세척용 전용 세제를 사용하면

농약 제거율(3분 1회, 53%)이 더 높았다. 녹차액이나 소금물(2%)을

사용해도 수돗물과 비슷한 농약 제거율을 보였다. 하지만 조금 더 진한 농도(4%)의

소금물에선 오히려 역효과가 나타나는 것이 확인됐다. 농촌진흥청 농촌자원개발연구소

전혜경 과장은 흐르는 물에 씻는 것보다 물을 받아 씻는 것이 낫다며

농약 제거율의 차이가 없으면서 물 소비와 시간을 아낄 수 있다고 말했다.

◆ 씻을 때 이런 건 주의하자
시금치는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 물에 5분쯤 담가놓으면 잔류 농약을 제거할 수 있다.

그러나 딸기 등 물러지기 쉬운 과일.채소는 일단 물에 닿으면

 금방 곰팡이가 생기고 쉽게 상한다. 또 비타민C 등 수용성 영양소가

녹아 나오므로 빨리 헹궈내야 한다. 농약 제거를 위해 딸기를

소금물로 씻는 것은 잘못된 상식이다. 소금물이나 식초를 사용하면

 삼투압 현상으로 오히려 농약이 과일.채소에 스며들 수 있다.

◆ 미생물 없애려면
익혀 먹는 것 외엔 뾰족한 비법이 없다.

세척.소독해도 유해 미생물은 잘 제거되지 않는다. 과일.채소의

미생물을 죽이기 위해 식초나 활성탄이 동원되기도 하지만 효과는 입증되지 않았다.

식품안전 컨설턴트인 강영재 박사는 유기 농산물엔 미생물이 일반 농산물에

비해 오히려 더 많은 것으로 알려져 있다며 씻어도 효과는 제한적이라고 말했다.

잘 씻어 미생물의 90%가 제거돼도 여전히 많은 수의 미생물이 남는다는 것이다.

실제 농촌진흥청 연구원들이 직접 들깻잎을 물과 중성세제로 30초~3분 씻어본 결과

 1g당 대장균 수가 줄었다. 30초 이상 씻어도 대장균 수는 더이상 줄지 않았으며

 3분간 세척하면 오히려 약간 늘어나는 것으로 나타났다. 강 박사는

 채소.과일의 미생물 수를 줄이려면 야채 전용세제를 극소량(100ppm)

풀어놓은 물에 과일.채소를 담가 소독할 것을 권했다.

제대로 알자 식품관련 마크
◆ 친환경 농산물이란
저농약 농산물 - 농약과 화학비료를 권장량의 절반 이하로 사용
무농약 농산물 - 농약 안 쓰고, 화학비료는 권장량의 3분의 1 이내 사용
전환기 유기 농산물 - 1년 이상 농약과 화학비료를 쓰지 않고 재배
유기 농산물 - 2~3년 이상 농약과 화학비료를 쓰지 않고 재배

◆ HACCP 마크
흔히 해썹 마크라고 한다. 원래 1960년대 미국에서 아폴로 우주선에 안전한 식품을 제공하기 위해 개발됐다. 요즘은 세계 각국에서 가장 과학적인 식품안전성 관리 기법으로 평가받는다. 국내에선 농림부와 식품의약품안전청이 HACCP 마크를 부여한다. 살균.세척 시스템이 잘 구비돼 있고, 오염원 발견시 즉시 작업 중단 조치를 내릴 수 있어야 HACCP 적용 업소로 지정받을 수 있다.

◆ 우수 관리 농산물(GAP) 마크
위생 관리 시스템을 생산 단계부터 적용한 농산물에 부여한다. 농작물을 키우는 토양.물이 오염되지 않았는지, 황사가 불 때 농장 관리를 어떻게 하는지 등을 종합 평가한다. 배.사과 등 일부 과일과 파프리카.약초 등에 시범적으로 적용하고 있어 아직 시중에서 쉽게 접하긴 힘들다.

◆ 방사선 조사 마크
식품의 보관 기간을 연장시키거나 발아 억제를 위해 방사선(감마선)을 쬔 식품에 붙이는 표시다.

세계보건기구(WHO)는 10kGy(킬로 그레이.조사선량)까지는 영양.위생 면에서 안전하다고

간주해 허용하고 있다. 소비자의 알 권리를 위해 조사 처리한 식품엔 직경 5㎝의

방사선 조사식품 마크를 표기하도록 의무화했다.

◆ 유전자 재조합(변형) 작물.식품 표시
유전자가 재조합된 씨앗으로 재배한 작물(콩.콩나물.옥수수.감자)이거나

이 작물을 써서 만든 식품(된장.두부.팝콘 등)에 붙이는 표시다. 유전자 재조합

작물.식품인 경우 유전자 재조합 식품 또는 유전자 재조합 OO 포함 식품이라고 표시하게 돼 있다.

유전자 재조합 작물.식품이 영양.위생상 문제가 있다는 결정적인 증거는 아직 없다.

하지만 소비자의 알 권리와 선택권 보장을 위해 국내에선 2001년 7월부터 이 표시제가 실시되고 있다.

이런점 늘 잊지마세요
◆ 살 때
유통기한, 포장 상태를 점검한다. 육류.해산물은 비닐 봉지에 넣어

이들에서 분비되는 즙이 다른 과일.채소에 묻지 않게 한다. 수분이 적은

식품을 먼저 사고, 변질되기 쉬운 식품은 맨 나중에 구입한다.

구입 후 귀가시간이 길어지면 보냉제를 사용한다.

◆ 보관할 때
냉장고는 한달에 한번쯤 청소한다. 냉기의 흐름을 원활하게 하기 위해

냉장고 공간의 70%까지만 채운다. 냉장고를 과신하지 않는다. 보관 용기

사이는 간격을 두고, 따뜻한 식품은 식혀서 냉장고에 넣는다.

◆조리 전
육류.해산물.달걀 등을 만지기 전후엔 비누로 손을 씻는다.

손을 씻을 때는 반지.시계를 푼 뒤 비누로 거품을 충분히 내 20초 이상 문질러 씻는다.

도마.칼 등 조리 도구는 끓는 물이나 햇볕에 소독한다. 행주는

여러 장 준비해 항상 청결한 것을 쓴다. 스펀지.수세미는 세제로

오물을 제거한 뒤 표백제로 표백 살균하고 흐르는 물로 충분히 헹군 다음 잘 건조시킨다.

◆ 조리할 때
조리기구는 사용할 때마다 간단하게라도 씻는다. 가열시엔 식품 중심부의

온도가 75도 이상 되도록 충분히 가열한다. 조리 도중에도 필요할 때에는

식품을 냉장고에 보관한다. 날로 먹는 샐러드나 조리된 음식에 육류나

해산물의 즙이 튀지 않도록 한다.

◆ 식사할 때
식사 전에 반드시 손을 씻는다. 요리는 알맞은 온도에서 먹는다.

(찬 요리는 10도 이하, 따뜻한 요리는 65도 이상) 식품을 실온에 오래 두지 않는다.

◆ 남은 음식 보관
남은 음식을 처리하기 전에도 손을 씻는다. 청결한 보존용 용기에 넣은 뒤

뚜껑을 닿아 냉장고에 보관한다. 오래된 음식은 주저없이 버린다.

재가열시 중심부의 온도가 75도로 오른 상태에서 1분 이상 가열한다.

식품 영양.함량 표시…숨은 뜻, 주의할 점
무설탕이라고 표시돼 있어도 설탕 이외의 감미료(과당.올리고당 등)

를 써서 열량이 높을 수 있다. 무염분이라고 표시돼 있어도 간장을

사용해 짜게 한 경우가 있다. 소금 함량 대신 나트륨 함량이 적혀 있을 경우

나트륨 함량에 2.54를 곱하면 소금 함량이 된다. 식품에 표기된 영양 성분은

어떤 양(100g당.100㎖당.1인 분량당.1회 분량 등)을 기준으로 산출한 것인지 살핀다.

식품위생법에 고시돼 있지 않으나 업체 자체가 적어 놓은 안내 표시

(이 제품을 전자레인지에 사용하지 마세요 등)를 잘 따른다.

도시락.김밥을 살 때는 제조시간도 확인한다

콩 삶는 냄새를 잊을 수 없습니다.

가을걷이가 끝나면 시골에선 김장과 더불어
장작불을 지펴 메주 삶는 연기가 온 동네에 자욱했습니다.
흰콩을 물에 불려 커다란 가마솥에 가득 담고 삶다 끓어 넘치면 된장을 풀어 넘치는 것을 멈추려 뛰어다니시던 어머니는 가마솥 열기에 땀범벅 이였지요.
겨울 내내 메주덩어리가 방안 구석을 가득 메우던 그 시절의 정겨운 풍경들이 눈에 선합니다.
절구에 찧어 내모난 틀에 담아 모양을 만들고 따스한 행랑채 방안에 새끼줄로 매달아
건조하는 과정에서 갈라진 틈으로 곰팡이가 끼고 케케한 냄새가 방안가득 했던 기억이 선명합니다.

올해는 다락골에서 메주를 만들어 볼까합니다.

메주 만들기

1. 메주콩은 굵은 햇콩을 구입하여 돌과 벌레 먹은 것을 골라내고, 깨끗이 씻어 여름에는 8시간, 겨울에는 20시간(보통 12시간) 물에 담가 불린다.

2. 물에 불린 콩은 깨끗이 씻어 물기가 빠지도록 소쿠리에 밭쳐 놓는다.

3. 가마솥에 불려 놓은 콩과 물을 넣고 불을 지펴 2시간 정도 푹 삶는데, 끓어 넘쳐도 뚜껑을 열지 말고 삶아, 잘 익도록 한다. 이는 콩을 삶는 과정에서 솥 내부의 수증기의 압력으로 뚜껑이 벗겨져 설익는 것을 막기 위해서이며, 솥뚜껑위에 무거운 것을 올려 삶는다.
콩을 삶으면 100% 끓어 넘친다.그럴땐 된장을 사용하면 방지할 수 있다.
처음부터 된장을 넣고  끓이면 넘친다. 막 끓으려할 때 된장을 한 국자 정도 물에풀어(그냥넣어도됨) 넣으면  넘치는것을 방지할 수 있다.

4. 전통적으로는 돌절구나 멧돌을 이용하여 콩알이 안 보이게 곱게 찧는다. 그러나 요즘은 대량생산과 시간 절약을 목적으로 분쇄기를 사용하는 것이 보통이다.

5. 네모 모양이나 둥근 원추모양의 메주틀에 베보자기를 깔고, 찧어 놓은 메주를 눌러 담는데, 가끔 탕탕 치면서 속이 꽉 차이도록 하여 메주 형태를 완성시킨다(콩 1말이면 4~6개의 등분으로 나눌 수 있다.)

6. 형태가 완성된 메주는 짚을 깔고 10여일간 꾸덕꾸덕하게 말려서 열십자로 묶고 끈을 달아서 서까래나 안방의 시렁에 매달아 약 8~10주간 말리면서 자연발효 시킨다. 메주를 띄울 때 10일에 한 번 씩 꺼내서 통기시키고 햇볕을 쐬어서 환기시킨다.

7. 대량 생산시는 건조장을 이용하여 강제 열화 통풍방식으로 햇볕을 쐬어서 환기시킨다.

8. 건조가 끝난 메주는 안방이나 건조실로 옮겨져 발효를 시켜야 하는데, 맨 밑바닥에 짚을 깔고 그 위에 메주를 놓고, 메주 위에 다시 짚을 까는 방법으로 층층히 쌓아 둔다. 소량일 때는 가마니에 담아 보관한다.

9. 발효가 끝난 메주를 통풍이 잘되는곳에 저장했다가 사용한다.

발효가 되어 잘 띄워진 메주는 흰 색이면서 갈색 빛을 띄며, 흰 곰팡이가 겉으로 나온 것이 좋고 속은 황갈색이 좋다. 메주가 잘 띄워져야 장맛이 좋은데, 메주가 검은 색을 띤것은 잡균이 부패를 일으킨 경우로 장 담궜을 때 맛이 쓰고 짜다.

미국과 일본의 연구팀이 발아현미에서 건강에 기여하는 활성 성분을 발견했다. 그 영양성분은 ASGs라고 불리는 스테롤류의 분자 집합체와 관련이 있다.
발아현미는 떠오르는 건강식품으로서 조리 전에 따듯한 물에 적셔 두어 발아시키면 쌀 효소가 더 많은 영양소를 만들게 한다. 그 중의 한 영양소가 뇌 화학물질인 GABA이며(따라서 발아현미는 때때로 “GABA 쌀”이라 불린다.) 동물실험에서 발아현미 식사를 통해 인지기능이 향상됨을 발견했다. 다른 연구에서는 발아현미의 당뇨치료 효과를 확인했다.
이러한 효과에 숨겨진 화학성분은 여태 밝혀지지 않았지만 로버트 유와 그 일행은 질량분석법과 핵자기공명법을 이용하여 포도당 파생물질인 지방산과 스테롤로 구성된 다양한 분자집합체인 ASGs를 생물활성화 물질로 확인했다.
연구원들은 ASGs가 당뇨와 관계있는 효소를 활성화 시킬 수 있으며 활성화에는 아실기 화학물질이 필요하다는 것을 발견했다. 일반 글리코사이드(SGs)는 아무 효과가 없었다. 비록 많은 식물에서 ASGs가 관찰되지만 콩 추출 ASGs는 당뇨효소에 아무 효과가 없으며 이는 쌀에 한정된 ASG 물질만이 당뇨효능을 가짐을 나타낸다.

초콩 만드는 방법

준비물

검은 쥐눈이콩(약콩) 2컵, 천연발효곡물식초3컵, 주둥이가 넓은 병(플라스틱, 금속재질이 아닌 유리병이면 무난함)

1. 우선 검정콩(서목태, 검정 약콩)을 깨끗한 물에 여러 번 헹군 다음 물기를빠른 시간에 제거를 하는데 이때 물 위로 떠오른 콩은 건져내어 버리고 가라앉은 콩만 마른 천으로 깨끗이 닦아 살짝 볶아 줍니다.(살짝 볶아 주면 콩의 풋내도 없애주고 물기도 제거되는 효과를 볼 수 있습니다.)
2. 준비된 병에 콩을 먼저 담은 다음 식초를 붓는데 콩과 식초의 비율은1:2또는 1:3 정도이면 적당합니다. 준비된 병에 1/3이나 1/2 까지만 콩을 담는데 이것은 너무 많이 담으면 콩이불기 때문에 넘칠 우려가 있습니다.
3. 햇빛이 닿지 않는 어둡고 찬 곳에 보관을 하면 되는데 2일정도 지나면 먹을 수 있지만 콩의 풋내가 나는 경우가 있으니 보통 냉장고에서 일주일 정도 보관하면 무리가 없습니다. 보관할 때는 뚜껑을 열지 않는 것이 좋은데 콩이 부풀어 올라 식초표면에 콩이 보이면 식초를 더 첨가하여 콩이 식초에 잠길 수 있도록 합니다.
4. 일주일 후 식초와 콩을 체에 내려 따로따로 분리시키고 냄새로 인해 곧바로 먹기가 힘들면 그늘에 말려 반 건조 상태에 먹게 되면 냄새가 많이 제거 되어 훨씬 먹기가 편합니다.
5. 걸러진 식초는 색깔이 검정콩의 영향으로 검게 되는데 검은콩의 검은 색소가 항산화 작용을 하니 그냥 버리지 말고 다른 병에 잘 보관해 음식 할 때 이용하면 또 다른 맛을 느끼실 수 있을 것입니다.

주의할 점

식초: 식초의 사용은 천연 양조 식초 중 곡물식초를 사용하는 것이 좋은데 이것은 과일식초 중에는 그 원료에 따라서 콩에 들어있는 칼슘의 흡수를 저해하는 성분이 함유되어 있기 때문이며 굳이 과일식초를 사용하고 싶다면 칼슘의 흡수를 저해하는 주석산이 비교적 적게 함유되어 있는 사과식초를 사용하는 것을 권하지만 풍부한 아미노산과 유기산을 함유하고 있다는 점에서 초콩을 담그는 데 곡물식초만큼 좋은 것은 없습니다.
콩: 콩의 사용은 알갱이가 고루 크고 신선하며 유기 재배한 것을 사용하면 되는데 효능면에서 볼 때 검정콩이나 노란콩도 좋지만 검은 쥐눈이콩으로 사용하기를 권합니다. 콩 가운데서도 까맣고 윤기가 나는 쥐눈이콩은 단백질·지방·칼슘·철분·비타민 등 영양분도 풍부하고 해독제가 함유돼 있어 여성에게 특히 좋은 약콩 으로 알려져 있습니다. 그래서 옛부터 일명 약콩이라고도 하며 한방에서는 서목태라 일컫는데 쥐의 눈처럼 작고 반짝반짝 빛난다고 해서 붙여진 이름입니다.
보존기간: 초콩의 보존기간은 보관상태에 따라 다르지만 대략 1개월 정도로 볼 수 있습니다. 그렇다고 해도 한 번에 만드는 양을 약 2주일 정도 먹을 분량으로 하는 것이 좋습니다.

초콩 먹는 법

식초나 신 것을 싫어하는 사람이라 하더라도 차츰 익숙해지면 맛있게 먹을 수 있게 되는데 그렇다고 무한정으로 먹어도 좋은 것은 아니고 또 한꺼번에 너무 많은 양을 섭취하면 위장이 아파오면서 구역질이나 설사를 일으킬 수도 있습니다.
보통 무엇보다 처음에는 초콩을 적은 양으로 시작해서 점차 익숙해지면 매일 식사 뒤 30분이 지난 다음 7~8알씩 먹거나 또는 하룻동안 틈틈이 먹는데 속쓰림이나 구역질 등이나타나면 양을 줄이는 것이 좋습니다.
아무리 몸에 좋다고는 하지만 냄새 등으로 인해 먹기가 그리 수월하지는 않은데 초콩을그늘에 말려 반 건조 상태에 먹거나 초콩을 만들 때 약한 불에 살짝 볶은 후 사용하면 냄새가 많이 제거 되어 훨씬 먹기가 편하고 다른 방법으로는 요구르트나 주스 등에 초콩을 함께 갈아서 마시면 먹기가 훨씬 수월하며 예방...효과도 높아집니다.
그렇게 2~3개월 정도 꾸준히 먹어면 효과를 볼 수 있을 것입니다.

    콩과 식초의 효과를 극대화시킨 방법으로 콩과 궁합이 맞는 음식은 단연 '식초'다.
    고단백 식품으로 손꼽히는 콩은 불포화지방과 비타민, 무기질 등은 풍부한데, 소화흡수가 잘 안 되는

    결점이 있어서 날로는 먹긴 어렵다.
    식초는 위액의 분비를 촉진해서 단백질의 소화를 돕기 때문에,체내에서 소화가 잘 되지  않는 콩의

    결점을 보완할 수 있다.
    또 체내의 유해한 균을 억제하며 정장 효과도 뛰어나 날콩을 먹었을 때 생길 수 있는 문제를 제거해준다.
    식초의 누룩균은 누룩산을 만들어 내는데 이 산에는 노화를 막아주고 젊어지게 하는 효과가 있다.
    이 누룩산은 최근 발모제와 육모제에도 들어간다.
    누룩만의 특수한 환원작용이 노화되어 약해진 두피와 모공을 교정하고 활력을 되찾아 주기 때문이다.

    누룩산이 원료인 전통식초를 적당히 마시면 몸의 노화된 세포에 작용하여 머리카락이 나고 미용에도

    효과를 볼 수 있다고 한다.

1) 콩과 식초 -궁합
    날콩과 식초를 이용한 음식으로는 콩식초가 있는데 식초는 위액의 분비를 촉진해서
    단백질의 소화를 돕기 때문에 체내에서 소화가 잘 되지 않는 콩의 결점을 보완할 수 있다. 또 체내의

   유해 한 균을 억제하며, 정장 효과가 있어서 날콩을 먹을 때 생길 수 있는    문제들을 제거해 준다.
    식초는 피로가 쌓이지 않도록 해주며, 주근깨와 기미가 생기지 않도록 돕고, 비만을 방지해 주기도 한다.
    또 콩은 콜레스테롤을 감소시켜 성인병을 예방하며 노인성 치매예방에도 효과가 있다.

2) 식초콩 만드는 법

(1) 검정콩을 빠른 시간 안에 깨끗한 물에 헹군 다음 물기를 제거 한다.
     이때 빠른 시간 안에 콩을 헹구고 물기를 제거해야 한다.
     그렇지 않으면 콩이 물어 불어 금방 쭈글쭈글해 진다.
(2) 준비된 병에 콩을 먼저 담은 다음 식초를 붓는다. 콩
     과 식초의 비율은 1 : 3 정도가 적당하며 준비된 병에 콩을 너무 많이 담지를 말아야한다.
     콩을 너무 많이 담으면 나중에 콩이 많이 불기 때문에 넘칠 우려가 있다.
(3) 식초 위로 떠오른 콩은 건져낸 다음 뚜껑을 닫고 냉장고에 일주일 정도 보관한다.
     보관할 때는 뚜껑을 열지 않는 것이 좋다.
     뚜껑을 중간에 열면 공기와 접촉하여 산화가 되므로 중간에는 절대 열지 말자.
(4) 일주일 후 식초와 콩을 체에 내려 따로따로 분리시킵다.
     산도가 높은 식초는 위벽을 헐게 하므로 반드시 콩을 체에 걸러 초콩 만을 먹도록 한다.
(5) 걸러낸 콩을 병에 담아두고 식사 뒤 5 - 10 알씩 꼭꼭 씹어 먹는다.
     걸러진 식초는 잘 보관해 다른 음식준비에 이용하면 좋다.
 
   * 잠깐! 이런 방법도 좋다.
    날콩을 먹는 것이 어렵다면 약한 불에 살짝 볶은 콩을 사용해도 된다.

3) 식초콩의 효능

(1) 숙변제거 및 다이어트식-신진대사촉진, 노폐물을 원활히 배설시킴으로서 지방을제거하고  장의 운동을 활발히 하여줌
(2) 체질개선식-산성을 알카리성으로 바꿔 줌으로서 피로회복 및 숙취해소에 좋으며 혈액을 정화시키는 작용 도 한다. 식초의 주성분인 초산이 몸속의 노폐물과 각종 산성 물질을 체외로 배출시켜 체내의 신진대사를 원활하게 한다. 육체, 정신노동으로 몸속, 뇌 속에 피로의 산물인 젖산이 쌓이면 이를 분해시키는 것 도 식초의 몫. 초콩은 약알칼리성 식품으로 육류나 곡류 등 산성 식품 위주로 식사하는 사람에게 좋다.
(3) 탈모예방-현재 북한의 민간요법으로 식초콩은 혈압을 내려주고 콜레스테롤,머리칼 빠지기에 효과가 있다

(4) 당뇨, 고혈압, 간장볍 등 성인병에 효과가 있다고 한다. 특히 초콩은 갱년기 장애와 오십견에 도움이 된다.

4) 식초콩 먹는 법

(1) 식후에 다섯 알씩!
     식초에 일주일 정도 담근 검정콩을 매일 식후 30분 후에 다섯 알씩, 또는 하루에 열알 정도를 틈틈히 

    먹는다.
     식초콩 다이어트의 좋은 점은 별다른 식이요법은 필요하지 않다는 것.
     초콩을 먹으며 굶거나 할 필요가 없이 매일 정해진 양의 초콩을 먹으면 된다.
(2) 냄새가 너무 심해요!
     식초에 담근 날콩을 먹는다는 것이 그리 쉬운 일은 아니다.
     냄새가 너무 역할 것 같다면 콩을 불에 살짝 볶아 식초에 담가도 된다.
    너무 오래 볶으면 콩이 딱딱해져 식초가 잘 배어들지 않는다.
(3) 운동을 함께 해도 좋아!
     식초콩 다이어트를 하면서 좀 더 확실한 효과를 보고 싶다면 운동을 함께 하는 것이 좋다.
     식초콩 다이어트는 체중은 줄이지만 몸매를 다듬는 효과는 크지 않은 편.
     따라서 식초콩 다이어트를 하면서 매일 간단한 스트레칭만 해주는 것으로도 예쁜 몸매를 가질 수 있다.
(4) 남은 식초 재활용!
    콩절임을 하고 남은 식초는 버리지 말고 냉장고나 그늘진 곳에 보관해 보통 식초와 같이 사용해도 된다.

5) 주의사항
  (1) 너무 농도가 진한 식초는 위장 점막에 상처를 줄 수 있다.
  (2) 참조로 시중에 많은 식초콩 제품이 나와 있다.
     어떤 것은 방부제가 들어 있는 것도 있으니 확인후 구입하기 바란다.
  (3) 위산과다인 사람은 공복에 식초를 먹지 않는 것이 좋고 위궤양을 앓는 사람은 피하는   것이 좋다.

    또한  관절염으로 고생하는 사람도 피하는 것이 좋다.
※전문가들은 초콩에 대해 "중성지방 감소,변비 해소,관절염,협심증 치료,
   혈압 강화,특히 뇌졸증 예방에 효과가 크다"고 강조하고 있다

소금이라고 다 같은 소금일까
소금이라고 다 같은 소금이 아니다.

천일염만 해도 격이 층층이다.

1907년에 천일염이 중국에서 처음 도입되었을 때, 염판 바닥은 개흙을 다진 토판이었다. 토판은 햇볕 반사율이 약해 생산량이 저조할 수밖에 없다. 소금 색깔도 거무튀튀해 하얀 결정의 소금을 얻기가 쉽지 않았다.
그런 염판에 옹기 파편이 깔리면서 소금의 생산량과 질이 진일보한다. 토판보다 반사율이 좋아 생산량이 증가되고 때깔도 달라진 것이다. 이후 염판용 타일이 보급되었다. 그러나 뭐니뭐니 해도 근자까지 가장 위력적인 방편은 역시 옹기편이었다.
그러던 것이 어느새 비닐 장판 염판으로 바뀌었다.

비닐 장판은 표면이 고르고 틈새가 없어 한결 하얗고 깨끗한 소금을 얻을 수 있다. 게다가 장판의 반사율이 뛰어나 생산량도 높다. 문제는 그렇듯 쉽게 결정되는 소금은 질적으로 상당한 문제를 안고 있다는 점이다. 게다가 질이 떨어지는 중국 소금을 들여와 우리의 염판에 잠시 깐 뒤 이를 되걷어 한국산으로 둔갑시키는 일까지 벌어지고 있으니 이래저래 소금조차 믿을 수 없는 세상이 되고 말았다.
소금 저장법도 문제다. 김치 맛은 사실 소금 맛이라 할 만하다. 간장 담그는 데도 소금이 가장 중요하다.

그래서 해묵은 소금을 선호했던 것인데 현대인들은 그런 개념조차 잃어버리고 소금이라면 모두 똑같은 줄로만 알고 있다.
소금이 건강에 얼마나 중요한가는 새삼 재론할 필요가 없다.

 같은 천일염이라고 해도 염판에서 나온 햇소금을 그대로 써서는 안 된다. 예부터 ‘소금과 장은 묵을수록 좋다’고 하였듯, 장을 빚을 때는 반드시 묵은 소금을 썼다. 독에 소금을 수년씩 보관하면 밑바닥에 불그레한 물이 고이는데, 이 물이 바로 간수다. 이 간수를 빼내야 소금의 쓴맛이 없어진다. 사정이 이런데도 간수를 빼지 않아 쓰디쓴 소금을 멋모르고 먹고 있으니, 우리의 소금에 대한 지식이 고작 이 정도에 불과한 것이다. 글 주강현(한국민속문화연구소장)

말 그대로 싹을 틔운 현미를 말한다. 싹을 틔우는 과정에서 현미의 조직이 연하게 변해 부드럽고 구수한 맛이 나며 일반 현미와는 달리 소화가 잘 된다. 또 이 과정에서 새로운 영양성분이 생겨나기 때문에 맛과 영양 면에서 흰쌀은 물론 일반 현미보다 월등하다.

발아 현미에는 흰쌀보다 식이섬유가 3배, 칼슘이 5배, 비타민이 5배 더 들어 있으며 식물성 지방은 2.5배가 넘게 함유되어 있다. 특히 이 중에서 발아 현미 100g에 들어 있는 비타민 B1은 쇠고기 두 근, 김 50장에 들어 있는 양과 맞먹는다. 게다가 흰쌀보다 무려 10배, 현미보다는 3~5배나 많은 ‘가바’ 성분이 들어 있다.
또한 발아 현미에 풍부한 식이섬유는 우리 몸에 축적된 중금속을 배출시키고 과도한 영양소를 배설시키는 작용을 하여 비만을 막고 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지시켜 고혈압, 당뇨병, 심장병 등 성인병을 예방하는 효과가 있다. 가바(GABA, 피페리딘산이라고도 함)는 아미노산의 일종으로 뇌에 산소 공급량을 증가시켜 뇌세포 대사 기능을 촉진시키는 역할을 하여 고혈압을 예방하고 신경계를 안정시켜 스트레스 해소는 물론 정신을 안정시키는 작용을 한다. 그래서 발아 현미는 비만이나 변비로 고생하는 사람, 집중력을 요하는 수험생, 스트레스를 많이 받는 사람에게 특히 좋다.

 발아현미 만들기

① 발아율이 높은 현미 고르기
왕겨만 살짝 벗겨낸 것으로 방아를 찧은 지 6개월 이내의 것을 선택해야한다.
겉껍질이 마르거나 갈라지지 않은 것.

② 깨끗하게 씻기
쌀 씻을 때처럼 박박 문지르지 말고 물에 담근 다음 3~4번 정도 살살 휘젓는 정도로 씻는다

③ 물에 담그기
하루 정도 정화시킨 30‘C내외의 수돗물이나 생수에 8~10시간 정도 담가둔다.

④ 건져내기
물에 담근 지 8~10시간 후 물이 탁해지고 거품이 생기면 건져낸다.
대바구니나 채반에 천을 깔고 건져낸 현미를 얹는다.
(※바닥에 수분이 공급되도록 물그릇을 받쳐놓는다.)

⑤ 옮겨 담은 상태로 30‘C내외의 따뜻한 곳에서 숙성시킨다.
이 때, 수분이 마르지 않도록 천으로 덮거나 자주 물을 뿌려준다.
(중간 중간,덮은 천을 열어 환기시키면 발아현미 특유의 냄새가 없어진다)

⑥ 하루정도 지나면 싹이 나는데,
싹은 쌀알의 1/3정도 즉, 5mm에서 1mm정도 자란 것이 적당하다.
다 자란 발아현미는 2~3번 물에 헹군다.

<보관방법>
1주일 이내에 먹을 것은 물기를 제거해 냉장실에 보관한다.
오래 두고 먹을 것은 통풍이 잘 되는 그늘에 말려서 보관한다.

01 쌈추
배추와 양배추를 교접한 신품종. 배추의 쌉쌀한 맛과 양배추의 달착지근한 맛이 고루 들어 있다. 배추와 양배추보다 나트륨, 철, 칼륨 등 영양 성분이 풍부해 피부 미용에 좋다. 쌈밥은 물론 가볍게 겉절이로 즐겨도 좋다.

02 청경채
중국 채소지만 지금은 전 세계적으로 먹고 있는 채소. 잎은 엷은 청록색을 띠며 질감이 아삭한 것이 특징이다. 비타민 C와 카로틴이 듬뿍 들어 있고 칼슘과 나트륨도 많다. 잎을 한 장씩 떼어내거나 포기 밑을 열십자로 갈라 조리한다. 생으로 그대로 즐겨도 좋고 냄비에 약간의 물을 넣고 소금과 기름을 넣어 데쳐 먹어도 맛있다. 고기볶음에 곁들이면 색채와 영양 모두 균형을 이룬다.

03 레드 치커리
잎이 둥글고 잎줄기와 적색잎이 조화를 이루는 잎채소로 쓴맛이 나는 인터빈이 들어있어 소화를 촉진하고 혈관계를 강화시킨다. 쌈이나 샐러드, 파자의 토핑 등으로 활용한다.

04 슈가로프
잎이 얇고 넓은 쌈 채소로 치커리의 일종이지만 당 성분이 들어 있어 달큰한 맛이 난다. 생으로 먹으면 맛있는 채소이므로 쌈으로 즐기거나 잘게 썰어 샐러드에 넣으면 좋다. 특히 비타민 A가 풍부해 기름을 약간 넣고 가볍게 볶아 먹는 요리에 응용하면 맛과 영양이 모두 높아진다.

05 치커리
비타민 A가 들어 있고 철분이 풍부한 채소로 잎이 가늘고 길게 갈라져 있으며 잎 끝이 모두 오글거린다. 은은한 쓴맛은 치커리의 고유 특성이다. 쓴맛이 있어 상추나 단맛 나는 파프리카와 함께 쌈, 샐러드, 무침 등에 이용한다.

06 코스타마리
서양의 결구상추로 즙이 많고 아삭아삭 씹히는 맛이 있다. 저장성이 좋고, 불면증과 신경과민을 완화시켜주는 효과가 있다. 신선한 생채를 쌈 채소로 주로 이용하거나 샐러드를 만드는 데 이용한다.

07 상추
주로 샐러드나 쌈을 싸 먹는 채소. 비타민과 무기질이 풍부하여 빈혈 환자에게 좋다. 줄기에서 나오는 우윳빛 즙액에 들어 있는 락투세린과 락투신은 진통과 최면 효과가 있어 상추를 많이 먹으면 잠이 오기도 한다.

08 적잎치커리
치커리의 한 종류로 잎의 모양은 민들레 잎과 비슷하다. 쌈 채소로 주로 이용된다. 타닌과 과당, 알칼로이드 등이 들어 있어 담석증과 간장 질환, 이뇨와 해열 등에 효과가 있다. 부드러운 어린잎은 샐러드와 쌈으로 먹거나 데쳐서 찬물에 식히고 물기를 뺀 뒤 무침, 조림이나 국 요리에 넣기도 한다. 일본에서도 우리와 비슷한 요리법으로 이용하며 중국에서는 주로 볶아 먹는다.

09 쌈케일
녹즙으로 널리 이용되며 신경통에 효과가 있는 채소다. 유해물질 배설을 촉진하는 정장 작용이 있고 혈중 콜레스테롤을 저하시켜 고혈압증을 개선해주기도 한다. 쌈케일의 비타민 C는 간장의 기능을 높여 해독을 도와준다. 부드럽고 신선한 어린잎은 샐러드와 쌈으로 많이 즐긴다.

10 적근대
카로틴, 칼슘, 철분의 함량이 높고 비타민 B2도 많다. 식이섬유가 풍부해서 배변을 돕고 비타민 A가 풍부해 피부를 매끄럽게 해주는 효과도 있다. 쌈으로 먹어도 좋고 한입 크기로 뜯어 신선한 샐러드로 즐겨도 좋다.

11 적겨자
샐러드나 무침으로도 먹고, 김치를 담그기도 한다. 김치를 담글 때는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 곧바로 찬물에 헹궈서 물기를 빼도록 한다. 많이 데치면 특유의 매운맛이 없어지므로 주의한다. 또 볶음밥이나 라면에 넣거나 고기와 함께 볶아 먹으면 특유의 향을 즐길 수 있다. 비빔밥에 잘게 썰어 넣어도 맛이 좋다.

12 청겨자
잎이 고불거리는 것이 특징인 청겨자는 특유의 톡 쏘는 듯한 매운맛과 향기가 나는 채소로 우리나라에서는 주로 신선한 잎을 쌈 채소로 이용한다. 비타민 A·C가 풍부하고 카로틴, 칼슘, 철분 등이 많다. 살균효과가 있어 육류, 생선회 등에 곁들이면 좋다.

13 치콘
붉은색 치커리들의 친구인 이탈리아 채소로 트레비소라고 부르기도 한다. 잎에 장밋빛 색이 돌며 은은한 쓴맛이 난다. 칼슘, 인, 철, 비타민 A, C등이 들어 있다. 선명한 적색과 씹히는 맛이 양배추보다 연해서 최근 샐러드용으로 인기가 높다.

14 뉴 그린
잎브로콜리로 짙은 검정색을 띤 녹색을 띠며 잎의 면은 올록볼록 요철이 많다. 비타민 C, 카로틴, 칼륨, 칼슘, 인, 철분 등이 보통 채소의 2배가 되어 녹색채소 가운데서도 영양가가 높은 채소로 인정받는다. 샐러드, 쌈채, 무침에 이용된다. 국거리로서도 손색이 없으며 살짝 데쳐서 초장에 찍어 먹어도 그 맛이 일품이다.

15 다채
비타민채라고도 한다. 잎이 진한 녹색이고 두꺼우며 약간 주름이 있다. 맛이 담백하다. 샐러드로 즐겨도 좋지만 국, 무침, 조림, 전골의 재료로도 이용할 수 있으며 김치나 수프에 넣기도 한다. 데칠 때는 끓는 물에 소금과 기름을 넣고, 볶을 때는 기름을 충분히 넣어서 볶으면 맛이 좋다.